A dieta cetônica foi desenvolvida para tratar diabéticos, mas alguns médicos decidiram experimentá-la para perder peso. Vamos descobrir para quem essa dieta é adequada e quais os perigos que ela pode trazer, como escolher os produtos e criar um cardápio.
O que é a Dieta Ceto?
A dieta cetogênica ou cetogênica é uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura. Esta dieta ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue, aumentar a sensibilidade à insulina, melhorar o bem-estar e perder peso alterando o metabolismo.
Uma mudança na dieta leva a um estado de cetose – um modo metabólico no qual o corpo obtém energia de alimentos de origem animal. A principal fonte de energia são os corpos cetônicos: acetona, acetoacetato e ácido beta-hidroxibutírico. Estas são substâncias formadas no fígado a partir do tecido adiposo do próprio corpo e das gorduras ingeridas. Os corpos cetônicos, em vez de glicose, nutrem os órgãos internos, o tecido muscular e o cérebro.
O processo de cetose pode ser desencadeado pelo jejum, mas a dieta cetônica permite entrar nesse estado e mantê-lo permanentemente sem riscos à saúde.
Sinais de cetose:
- cheiro de acetona ou hálito frutado;
- aumento dos níveis de corpos cetônicos no sangue, urina e respiração;
- diminuição do apetite e da fome;
- Perda de força, que após alguns dias pode ser substituída por bem-estar normal e aumento da atividade cerebral;
- distúrbios gastrointestinais, sede e micção frequente;
- perda de peso;
- Irritabilidade;
- Insônia.
A cetose é um estado metabólico natural do corpo no qual as gorduras e o tecido adiposo do corpo se tornam a principal fonte de energia em vez da glicose.
Tipos de nutrição:
- Padrão: 75% de gordura, 20% de proteína e 5% de carboidratos da ingestão calórica total;
- cíclico: cinco dias de ceto alternados com dois dias de alimentação rica em carboidratos;
- Grupo-alvo: adequado para atletas;
- alto teor de proteínas: difere da versão padrão na proporção de elementos (60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carboidratos).
A maioria dos estudos e artigos concentra-se em dietas padrão e ricas em proteínas. As opções cíclicas e alvo foram menos estudadas e são recomendadas para atletas e fisiculturistas.
A dieta cetônica é uma dieta com alto percentual de gorduras e mínimo de carboidratos. O corpo obtém energia de alimentos de origem animal em vez de glicose. Esta dieta pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e insulina e a perder peso.
Alimentos a evitar
A dieta cetônica não pode ser chamada de isenta de carboidratos: sua quantidade diária é de 5% do alimento ou 20-50 gramas do produto.
Mas para iniciar e manter o estado de cetose, é necessário eliminar do cardápio os alimentos ricos em carboidratos ou reduzir sua quantidade:
- Produtos de cereais e amido: arroz, massas, cereais, batatas;
- alimentos e bebidas açucaradas: refrigerantes, sucos de frutas, assados, etc.;
- todas as frutas, exceto bagas;
- feijão e feijão;
- produtos dietéticos e alimentos com baixo teor de gordura;
- molhos e condimentos que contenham açúcar e gorduras prejudiciais à saúde;
- Álcool.
Alimentos para incluir na sua dieta
Alimentos importantes incluídos na dieta cetônica:
- Carnes: bifes, salsichas, bacon, frango e peru;
- Peixes: salmão, atum, cavala;
- Frutos do mar;
- ovos;
- manteiga e creme de leite;
- Queijos: Cheddar, cabra, creme, mussarela ou queijo azul;
- nozes e sementes;
- azeite, coco e óleo de abacate;
- abacate fresco e guacamole;
- Vegetais com baixo teor de carboidratos: a maioria dos vegetais verdes, tomate, cebola, pimentão;
- Especiarias: sal, pimenta, especiarias e ervas.
Alimentos com baixo teor de carboidratos adequados para a dieta cetogênica:
- 0% de carboidratos: carne bovina, cordeiro, frango, ovos, carne de porco (incluindo bacon), carne seca, salmão, sardinha, truta, manteiga, azeite, óleo de coco e abacate, água, café, chá.
- 0-5%: Fígado, marisco, camarão, atum, lagosta, bacalhau, tomate, couve-flor, pepino, espargos, cogumelos, queijo, creme de leite, iogurte (incluindo iogurte grego).
- 5-10%: Brócolis, cebola, couve de Bruxelas, couve, berinjela, pimentão, feijão verde, abacate, azeitonas, morangos.
- 10-15%: toranja, damasco, nozes.
- 15-25%: amêndoas, amendoins.
Como lanche, os especialistas recomendam comer frutos do mar, queijos, azeitonas, carnes, ovos cozidos, nozes, frutas vermelhas, chocolate amargo e pequenas porções de sobras do café da manhã, almoço e jantar.
Menu da semana a dia
Segunda-feira
- Café da manhã: bacon, ovos, tomate.
- Almoço: Salada de frango com queijo feta e azeite.
- Jantar: salmão e aspargos na manteiga.
Terça-feira
- Café da manhã: Omelete com queijo de cabra, tomate, manjericão.
- Almoço: Leite de amêndoa, manteiga de amendoim e smoothie de cacau com substituto de açúcar.
- Jantar: Almôndegas, queijo cheddar e legumes.
Quarta-feira
- Café da manhã: Milkshake Keto – como manteiga de amendoim ou morango.
- Almoço: Salada de camarão com abacate e azeite.
- Jantar: Costelinha de porco com brócolis, salada e parmesão.
Quinta-feira
- Café da manhã: Omelete com abacate, salsa, pimentão, cebola e temperos.
- Almoço: Nozes, aipo com molho e guacamole fresco.
- Jantar: Frango ao pesto com cream cheese e legumes frescos.
Sexta-feira
- Café da manhã: Iogurte com manteiga de amendoim, cacau e adoçante.
- Almoço: Carne em óleo de coco com legumes.
- Jantar: Hambúrguer sem pão com bacon, queijo e ovo.
Sábado
- Café da manhã: Omelete de cogumelos com presunto e queijo.
- Almoço: presunto, queijo, nozes.
- Jantar: Peixe branco, ovo e espinafre em óleo de coco.
domingo
- Café da manhã: Ovos mexidos com bacon e cogumelos.
- Almoço: Hambúrguer com salsa, queijo e guacamole.
- Jantar: bife, salada, ovo.
Os alimentos naturais adequados para a dieta cetônica incluem carne, peixe, manteiga, ovos, queijo, cogumelos, vegetais com baixo teor de carboidratos, nozes e sementes.
A eficácia de perder peso com uma dieta cetônica
Nenhuma dieta por si só resultará na perda de peso a longo prazo e pode ser prejudicial à saúde. Após a perda temporária de peso, as pessoas retornam ao estado anterior, às vezes ganhando mais peso do que antes da mudança na dieta. Uma maneira segura e eficaz de atingir o peso desejado e manter a saúde e a boa forma é encontrar um estilo de vida e um plano nutricional adequados que você possa seguir com a ajuda de especialistas.
Os especialistas confirmam que a dieta cetônica é 2,2 vezes mais eficaz para perda de peso do que uma dieta com baixo teor de gordura. A perda de peso ocorre devido a:
- aumentar a quantidade de proteínas na dieta;
- diminuição do apetite;
- mudanças nos hábitos alimentares;
- Obtenção de energia a partir de gorduras em vez de glicose;
- queima rápida de gordura;
- metabolismo melhorado devido ao aumento da sensibilidade à insulina.
O regime cetônico não exige contagem constante de calorias, cria sensação de saciedade, acelera a queima de gordura e evita sua formação.
Danos da dieta cetônica
Em 2018, o professor polaco Maciej Banach apresentou um relatório sobre os perigos de uma dieta pobre em hidratos de carbono no Congresso da Sociedade Europeia de Cardiologia. O estudo descobriu que, num grupo de controlo de 24.000 participantes, o risco de morrer de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e cancro era 50%, 51% e 35% maior entre aqueles que ingeriam dietas ricas em gordura e pobres em hidratos de carbono, respetivamente.
Em janeiro de 2020, a organização internacional Comitê de Médicos para Medicina Responsável recomendou a remoção das dietas com baixo teor de carboidratos, incluindo a dieta cetônica, das Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025. Os médicos apontaram que tal dieta aumenta o risco de doenças cardíacas.
Além disso, o estado de cetose tem efeitos colaterais dos quais você precisa estar ciente.
Gripe ceto
Deterioração geral do quadro que ocorre quando há mudança na dieta alimentar e dura vários dias. Sintomas:
- fadiga física,
- dores de cabeça e tonturas,
- atenção e desempenho reduzidos,
- sentir fome
- distúrbio do sono,
- irritabilidade,
- distúrbios digestivos,
- aumento da sede,
- micção frequente,
- cãibras musculares,
- batimento cardíaco acelerado.
Nas primeiras semanas é necessário seguir rigorosamente a dieta alimentar para acostumar o corpo à nova dieta. Se você tiver sintomas de cetogripe, é importante comer bem e beber pelo menos 2 litros de líquidos por dia, de preferência com eletrólitos. Os especialistas recomendam adicionar óleos MCT (ácidos graxos derivados de óleo de coco e palma), minerais (sal, refrigerante, magnésio), cafeína, creatina, proteína de soro de leite e alimentos que contenham fibras à sua dieta. Além disso, você precisa reduzir a atividade física.
Grupo de risco: todos que mudam para uma dieta cetônica.
Cetoacidose
A cetose é um modo fisiológico natural no qual o corpo produz a quantidade de corpos cetônicos de que necessita. A cetoacidose é uma condição patológica em que a concentração de glicose e corpos cetônicos é muito alta, podendo levar ao coma e à morte. A cetoacidose pode ser causada por diabetes, jejum prolongado ou reação ao aumento da quantidade de gordura na dieta.
Grupo de risco: pessoas com diabetes tipo I e tipo II, crianças de 1 a 13 anos, nutrizes.
Pedras nos rins
Segundo estudos, a dieta cetogênica pode desencadear a formação de cálculos renais em 6,7% dos pacientes.
Grupo de risco: crianças que sofrem de epilepsia.
Dieta ceto para diabetes
Os cientistas confirmaram os benefícios da dieta cetônica para pessoas com diabetes tipo II. Num caso, 95% dos pacientes reduziram ou eliminaram medicamentos, em comparação com 62% dos participantes com uma dieta rica em hidratos de carbono. Em outro estudo, 75% dos participantes do estudo melhoraram a sensibilidade à insulina.
Além disso, está sendo pesquisado o possível uso da cetose no combate à formação de células cancerígenas, no tratamento de acne, epilepsia em crianças, doenças cardíacas e cerebrais e síndromes de Parkinson e Alzheimer. No entanto, o material científico recolhido ainda não é suficiente para tirar uma conclusão sólida.
A dieta cetônica é efetivamente usada para tratar o diabetes tipo II. Em outros casos, os benefícios médicos de uma dieta baixa em carboidratos requerem pesquisas adicionais.
Opiniões do médico
Fizemos várias perguntas a Evgenia Mayevskaya, candidata às ciências médicas, gastroenterologista e nutricionista.
A dieta cetônica é benéfica ou prejudicial?
“Depende da dose.” Hoje, esta estratégia nutricional não é reconhecida por nenhuma comunidade nutricional global e, portanto, não pode ser recomendada pela medicina oficial.
Com esta forma de alimentação, mais de 80% do conteúdo energético dos alimentos provém das gorduras e a ingestão de hidratos de carbono é limitada a 20 g por dia ou até 50 g, o que é mais suave e ligeiramente melhor tolerado. Essencialmente, a dieta cetônica é principalmente pobre em carboidratos (e a transição para a cetose está associada a ela) e geralmente rica em proteínas. Com esse tipo de dieta, o corpo fica com muitas gorduras saturadas, inclusive gorduras trans, além de proteínas.
Muitas vezes acontece que a maioria dos adeptos da dieta cetogênica não tem uma ideia clara nos estágios iniciais sobre quais alimentos são aceitáveis em uma dieta cetogênica, mas é mais ou menos claro o que deve ser evitado. Portanto, são utilizados produtos cárneos, o que tem consequências.
Isso pode levar à falta de fibras, encontradas em alimentos que contêm carboidratos, bem como à falta de vitaminas solúveis em água, como C e minerais. Esses alimentos dificilmente podem ser considerados seguros. E é extremamente difícil cumpri-lo ao longo da vida, mas só esta opção permite garantir um peso estável na hora de perder peso.
Quais são as consequências e perigos da dieta cetônica?
A perda de peso nos estágios iniciais pode ser realmente impressionante, mesmo antes de o corpo mudar para cetose e a queima real de gordura com água ainda não ter começado. 1 g de carboidratos armazena quatro vezes mais líquidos no corpo do que proteínas, e a primeira coisa que você nota é uma diminuição no volume corporal. Se realmente houver muito excesso de peso, o resultado é inicialmente encorajador.
Porém, vale lembrar que se a dieta continuar a mesma, tudo voltará. E nem tudo é tão róseo. Aqui estão algumas consequências negativas:
- fraqueza geral, fadiga durante o ajuste;
- hipoglicemia;
- mau hálito e cheiro de suor (devido à abundância de alimentos cárneos);
- Distúrbios fecais (prisão de ventre ou tendência a diarreia);
- náusea;
- Perturbação do pâncreas e da vesícula biliar, especialmente na doença do cálculo biliar em qualquer estágio;
- dispepsia gástrica;
- cálculos renais (com adesão prolongada) e disfunções;
- possível deterioração do perfil lipídico para aterogênico;
- Ganho de peso ao mudar para uma dieta mista normal.
Também associo essa estratégia alimentar a um risco aumentado de osteoporose e à piora da atividade cerebral.
Existem vários estudos estrangeiros confiáveis, com os quais os cardiologistas estão mais familiarizados, que indicam que ao substituir carboidratos na dieta por gorduras e proteínas para fins de perda de peso, o risco de doenças cardiovasculares aumenta significativamente, em cerca de 3,5-5%. Isso significa que o risco de derrames e ataques cardíacos pode aumentar apenas com uma mudança na dieta.
Se uma pessoa não sofre dos distúrbios acima, se desejar, você pode tentar a dieta cetônica e avaliar o efeito.
Uma estratégia semelhante, mas sem introdução de cetose, mas com restrição significativa do teor de carboidratos (precisamente pela redução de carboidratos simples), é inicialmente recomendada para pacientes com metabolismo de carboidratos prejudicado, por exemplo, se o nível de glicose ou insulina estiver aumentado. Depois de se inspirar nos primeiros resultados na redução do volume corporal, é sempre mais fácil continuar.
Talvez simplesmente não coma doces e carboidratos simples? Além disso, ajuda a reduzir os níveis de açúcar e a perder peso sem cetose?
Tendo em conta os dados sobre as estratégias nutricionais mais eficazes e de longo prazo, bem como a minha própria experiência, posso dizer que é realmente possível perder peso abandonando os doces: os alimentos doces não são apenas ricos em calorias, mas também estimulam o apetite.
Para a maioria das pessoas, entretanto, é improvável que o efeito dure e os quilos perdidos retornarão. O homem sempre quer o que lhe é proibido e, num acesso de fraqueza temporária, ele se permite e come demais.
Mas mesmo uma dieta deste tipo, que não é de forma alguma pobre em hidratos de carbono, mas limitada a açúcares simples, pode levar à perda de peso e, portanto, à normalização dos níveis de açúcar no sangue.